Der berühmte russische Sportwissenschaftler Vladimir Zatsiorsky klassifizierte das Maximalkrafttraining (die Maximalanstrengungsmethode) als Training mit mehr als 90 % Ihrer 1-Rep-Maximalleistung (1RM) - ich persönlich klassifiziere Maximalkraft als alles, was über 85 % liegt, aber vielleicht bin ich nicht so hartgesotten wie die russischen Heber!
Es ist allgemein anerkannt, dass das Heben maximaler Lasten zu den deutlichsten Kraftzuwächsen führt. Allerdings besteht natürlich die Gefahr von Übertraining und Verletzungen, wenn man regelmäßig an seine Grenzen geht.
Ich kenne viele Heber, die mehrmals pro Woche über 85 % trainieren, jede Woche, und andere, die jede 3.
Ein typisches Krafttrainingsprogramm, das ich verwende, sieht beispielsweise so aus (die Prozentangaben beziehen sich auf die Hauptübungen – plane an jedem Tag 2–4 Zusatzübungen ein):
3 Trainingseinheiten pro Woche:
Tag 1: Beidbeinige Kniebeuge & einbeinige Kniebeuge (unterer Druck)
Tag 2: Bankdrücken/Überkopfdrücken (Oberkörper-Drückübungen)
Tag 3: Kreuzheben & Rudern (unterer Zug & oberer Zug)
Die 1RM-Werte werden zu Beginn des 12-wöchigen Programms und in Woche 11 gemessen.
Hinweis: Zu Beginn des Programms können die 1RM anhand der 5RM geschätzt werden: 5RM × 1,15 (15 % hinzufügen), wenn der Sportler noch nicht bereit ist, ein 1RM auszuführen.
1. Phase:
W1: 4 × 8 bei 70 %
W2: 5x5 bei 75 %
W3: 3x3 bei 85 %
W4: 4 × 10 bei 65 %
2. Phase:
W5: 4 × 8 bei 75 %
W6: 5 × 4 bei 80–85 %
W7: 2x2 bei 90 %
W8: 4 × 10 bei 70 %
3. Phase:
W9: 4 × 6 bei 80–85 %
W10: 5 × 3 bei 90 %
W11: 1RM-Test
W12: 4 x 10 bei 75 %
Wie oft trainierst du mit Höchstgewichten und testest deine 1RM-Werte?
Autor, Jason Curtis
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