Das Wichtigste zuerst: Suchen Sie immer einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben oder sich wegen einer bestimmten Verletzung oder Erkrankung Sorgen machen (Verletzungen sind komplex). Dieser Artikel soll Sie dazu anregen, darüber nachzudenken, welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um das Risiko von Trainingsverletzungen zu verringern.
Leider ist es unwahrscheinlich, dass wir Verletzungen vollständig vermeiden können, insbesondere wenn wir Spitzenleistungen anstreben. Es gibt jedoch vieles, was wir tun können, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Für mich gibt es zwei wesentliche Faktoren:
Technik: Wie man eine Übung ausführt.
Belastungsmanagement: Wie viel und wie intensiv.
Ich habe die Technik an erster Stelle genannt, da sie in der Regel als Erstes in den Sinn kommt, wenn es um die Verletzungsprävention beim Sport geht, und wir sollten natürlich darauf achten, Bewegungen mit optimaler Form auszuführen. Der mit Abstand wichtigste Faktor ist jedoch das Belastungsmanagement.
Jeden Tag kommen zwischen 100 und 200 Leute in mein Fitnessstudio (eine Mischung aus Sportlern und Laien), und wenn jemand mit einem kleinen Wehwehchen oder einer Verletzung auf mich zukommt, ist mein erster Gedanke meistens nicht: „Ich wette, deine Technik beim Gewichtheben oder Laufen war nicht ganz richtig.“ Stattdessen denke ich eher: „Ich wette, du hast zu viel gemacht oder bist zu hart rangegangen.“
Das ist natürlich nicht immer der Fall. Beim Laufen spielen beispielsweise das Schuhwerk und die Lauftechnik eine Rolle. Aber in 8 von 10 Fällen stelle ich fest, dass ihr Trainingsplan einen plötzlichen Anstieg bei Frequenz, Umfang und/oder Intensität vorsieht – und solche plötzlichen Sprünge wollen wir vermeiden!
Letztendlich gilt: Wenn Sie immer wieder mit kleinen Beschwerden und Verletzungen zu kämpfen haben, ist es wahrscheinlich, dass Ihre Körperstrukturen nicht stark genug sind, um die Belastung auszugleichen. Jemand, der über 400 kg im Kreuzheben stemmen kann, kann eine 50-kg-Hantel so oder so hochheben (mit guter oder schlechter Technik) – sei es mit gekrümmtem Rücken, zur Seite geneigt, mit einem Arm oder auf einem Bein stehend. Ja, eine gekrümmte und verdrehte Haltung sowie eine ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule können das Verletzungsrisiko erhöhen, aber das Gewebe dieser Person ist stark genug, um dies zu verkraften.
Wenn Sie eine Haltung einnehmen, die biomechanisch effizient ist und die Belastung auf alle beteiligten Muskeln verteilt (wobei einige stärker beansprucht werden als andere), verringert sich das Risiko, dass eine einzelne Struktur über ihre Belastungsgrenze hinaus beansprucht wird, und damit auch das Verletzungsrisiko. Außerdem wird die Leistung maximiert, denn eine biomechanisch effiziente Haltung + stärkere Muskelaktivierung = mehr gestemtes Gewicht.
Die 10 besten Tipps:
Vermeiden Sie plötzliche Sprünge bei Frequenz, Lautstärke und/oder Intensität.
Lerne deinen Körper und deine HOTSPOTS kennen (die Bereiche, die du als potenzielle Problemzonen für dich identifiziert hast – wir sind alle unterschiedlich gebaut und haben unterschiedliche Lebenswege hinter uns).
Machen Sie sich bewusst, dass Schmerz ein Signal ist, das Ihnen etwas mitteilen will.
Seien Sie bereit, Anpassungen vorzunehmen. Ja, manchmal müssen wir an unsere Grenzen gehen, aber wir müssen auch den Unterschied zwischen einem akzeptablen Maß an Unbehagen und Schmerzen erkennen, die uns warnen, aufzuhören, da sonst längerfristige Probleme drohen.
Wenn dir eine Übung Probleme bereitet, versuche, die Bewegung zu vereinfachen, indem du die Belastung oder den Bewegungsumfang reduzierst – wenn sich eine Kniebeuge mit einer 20-kg-Langhantel gut anfühlt, eine mit einer 100-kg-Langhantel jedoch nicht, liegt das Problem vielleicht nicht an der Bewegung, sondern an der Belastung? Berücksichtige stets die Belastbarkeit (wie viel Gewicht dein Gewebe verkraften kann).
Versuchen Sie, ein angemessenes Trainingspensum zu erreichen. Um beispielsweise Verletzungen beim Sprinten vorzubeugen, sollten wir oft sprinten.
Laufen ist belastend, daher sollten Sie Ihr Training sinnvoll gestalten – es geht nicht nur darum, welche Distanz Sie laufen oder wie viel Gewicht Sie heben können, sondern auch darum, von welchen Belastungen sich Ihr Gewebe effektiv erholen kann (Gewebetoleranz).
Wenn es um Krafttraining geht, sollte man langfristig denken.
Lass dich nicht davon beeinflussen, wie fit oder stark du FRÜHER warst – es interessiert niemanden, wie viel du früher beim Bankdrücken gestemmt hast.
Das Ziel ist es, anzuregen, nicht zu vernichten – noch einmal: Denk langfristig!
Die TAB-Methode:
Nachdem wir uns nun viele Tipps und Ratschläge angesehen haben, die ich meinen Kunden und Sportlern zur Vorbeugung von Verletzungen gebe, wollen wir uns eine Methode ansehen, die ich entwickelt habe – für den Fall, dass jemand zu mir kommt und trotz kleinerer Beschwerden oder einer Verletzung weiter trainieren möchte.
Hinweis: Zu diesem Zeitpunkt steht fest, dass bei der betreffenden Person keine Grunderkrankung vorliegt, die eine Kontraindikation für die von ihr durchgeführten Übungen darstellen würde. Im Grunde genommen muss sie ihr Gewebe in Schwung bringen.
Beseitigen Siealles, was die Verletzung verschlimmert: Entfernen Sie zunächst alles, was dazu führt, dass sich die Verletzung während des Trainings, noch Stunden danach und am nächsten Tag schlimmer anfühlt (wenn man ständig an einer Kruste herumfummelt, wird sie niemals heilen).
Fügen SieÜbungen hinzu, die sich gut anfühlen (diese müssen nichts mit dem betroffenen Bereich zu tun haben): Belasten Sie das Gewebe, regen Sie die Durchblutung an und fördern Sie die Heilung. Bauen Sie außerdem Beweglichkeitsübungen ein, um übermäßige Verspannungen zu lösen.
Widerstandsfähigkeit gegenüber Belastungsfaktoren aufbauen: Die Grundregel der Verletzungsprävention lautet: „Kraft aufbauen, um Belastungen auszugleichen.“ Sobald die erste Heilungsphase abgeschlossen ist, müssen wir die Widerstandsfähigkeit des Gewebes schrittweise stärken.
Sobald Sie mit der TAB-Methode beginnen, werden Sie feststellen, wie sie bereits lange vor dem Auftreten von Überlastungsverletzungen (Repetitive Strain Injuries – RSIs) angewendet werden kann. Sie bemerken beispielsweise, dass die fünf Sätze à fünf Klimmzüge, die Sie dreimal pro Woche ausführen, Ihren rechten Ellbogen zunehmend belasten. Deshalb lassen Sie diese Übungen in den nächsten paar Trainingseinheiten weg und fügen stattdessen die Handgelenksroller-Übung hinzu, um sowohl die Beuger als auch die Streckmuskeln des Handgelenks zu stärken. Anschließend führen Sie für ein paar Trainingseinheiten Inverted Rows durch, bevor Sie schmerzfrei zur vollständigen Klimmzugbewegung zurückkehren.
Das Training muss selten unterbrochen werden; es muss sich lediglich ein wenig anpassen.
Zusätzlich zur TAB-Methode habe ich noch das sogenannte IIR-Protokoll entwickelt, einen dreistufigen Prozess, mit dem Muskeln und Sehnen wieder vollständig gesund werden.
Das IIR-Protokoll:
IIR steht für „isometrisch“, „isotonisch“ und „reaktiv“; diese drei Begriffe bezeichnen wichtige Entwicklungsphasen bei der Rehabilitation eines Muskels bis zur vollständigen Genesung.
Wir beginnen oft mit isometrischen Übungen, bei denen es sich um eine Muskelkontraktion ohne Längenveränderung handelt. Diese Übungen sind leicht durchzuführen, bergen ein äußerst geringes Verletzungsrisiko und ermöglichen es dem Trainierenden dennoch, eine hohe Kraft zu entwickeln – ich lasse meine Kunden/Sportler oft 3 Mal jeweils 40 Sekunden lang eine isometrische Kontraktion halten.
Es gibt zwei Formen des isometrischen Kontraktionstrainings:
Halten: Einfach eine Position beibehalten, zum Beispiel die Endposition einer einbeinigen Wadenhebung, während man auf einer Stufe steht.
Überwindung: Gegen einen unbeweglichen Gegenstand drücken, zum Beispiel, indem man sich nach vorne beugt und die Hände vor sich an eine Wand legt, eine Wadenhebung ausführt und die Position durch maximales Drücken mit den Händen hält.
Von den beiden Formen des isometrischen Trainings ist das Überwindungstraining mit Abstand die beste, da es Ihnen ermöglicht, unglaubliche Kraft zu entwickeln und diese über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, um die Belastung sowohl der Muskeln als auch der Sehnen zu maximieren.
Hinweis: Diese Übungen dienen nicht nur der Rehabilitation. Sie eignen sich auch hervorragend dazu, die Gesundheit des Gewebes zu erhalten und Muskelkraft, Ausdauer sowie die Belastbarkeit des Gewebes zu stärken.
Nach einer Phase, in der wir viele isometrische Kontraktionen durchgeführt haben, gehen wir zu isotonischen Kontraktionen über, bei denen sich die Muskellänge verändert.
Es gibt zwei Arten von isotonischen Kontraktionen:
Exzentrisch: Wenn sich der Muskel dehnt.
Konzentrisch: Wenn sich der Muskel verkürzt.
Die exzentrische Phase ist wesentlich stärker ausgeprägt als die konzentrische Phase, und das kontrollierte, langsame Ausführen exzentrischer Bewegungen ist oft der nächste Schritt, nachdem durch isometrische Übungen Kraft aufgebaut wurde.
Normalerweise unterteile ich die isotonische Phase in zwei Unterphasen:
Tempo: Der Fokus liegt auf langsameren Kontraktionen und Hebegeschwindigkeiten – insbesondere auf langsamen exzentrischen Phasen.
RFD (Rate of Force Development – Kraftentwicklungsrate): Der Schwerpunkt liegt auf schnelleren Kontraktionen und einer höheren Hebegeschwindigkeit – insbesondere auf schnellen konzentrischen Kontraktionen.
Auch wenn wir oft mit vielen exzentrischen Übungen beginnen, sollte beachtet werden, dass exzentrische Kontraktionen mehr Muskelkater verursachen als isometrische und konzentrische Kontraktionen, wobei konzentrische Kontraktionen am wenigsten Muskelkater verursachen.
DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness – Muskelkater, der 24 bis 72 Stunden nach dem Training auftritt.
Genau wie bei der Verletzungsprävention liegt der Schlüssel zur Vorbeugung von DOMS in einem progressiven Trainingsprogramm (keine plötzlichen Sprünge bei den Trainingsvariablen) und der hohen Trainingsfrequenz – wenn man eine Aktivität regelmäßig ausübt, ist es unwahrscheinlich, dass man starke Muskelkater bekommt, aber wenn man eine oder zwei Wochen Pause macht, kehrt der DOMS mit voller Wucht zurück.
Die letzte Phase des IIR-Protokolls bezeichne ich als „reaktive Phase“; dabei handelt es sich um explosive und kraftvolle Bewegungen.
Unter reaktiver/elastischer Kraft versteht man die Fähigkeit, schnell und kraftvoll zwischen der exzentrischen und der konzentrischen Phase zu wechseln. Diese wird durch Sprünge und Würfe trainiert – also durch plyometrisches und ballistisches Training.
Anmerkung: Alle plyometrischen Übungen sind ballistische Übungen, aber nicht alle ballistischen Übungen sind plyometrische Übungen – ich unterscheide die beiden je nach ihrem Ziel (das ist nur meine eigene Begriffswahl).
Wenn unser Fokus darauf liegt, die Kraft und Geschwindigkeit zu maximieren, mit der wir vom exzentrischen in den konzentrischen Bewegungsabschnitt übergehen, und dabei die elastischen Eigenschaften des Muskels sowie den Dehnungsreflex (eine unwillkürliche Kontraktion als Reaktion auf eine Dehnung des Muskels) zu nutzen, sprechen wir von plyometrischem Training.
Das plyometrische Training, das gemeinhin als „Sprungtraining“ bezeichnet wird, ist entscheidend für die Steigerung der reaktiven Kraft und den Aufbau widerstandsfähiger und kraftvoller Muskeln und Sehnen – denken Sie daran: Sehnen sind wie Federn, und wir sollten sie auch wie Federn trainieren.
Anmerkung: Der Mechanismus der Muskelverlängerung und -verkürzung (unter Nutzung des Dehnungsreflexes) wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (SSC) bezeichnet.
Wenn unser primäres Ziel die kontinuierliche Beschleunigung während der konzentrischen Phase ist (was bei allen Sprüngen der Fall ist), unabhängig davon, ob zuvor eine exzentrische Phase stattfindet oder nicht, bezeichnen wir dies als ballistisches Training. Ein ausschließlich konzentrischer Medizinballwurf ist beispielsweise eine ballistische Trainingsübung, die die Vorteile des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Dehnungsreflex) nicht nutzt, und daher stufe ich sie NICHT als plyometrisch ein.
Diese Phase des Trainingsplans wird bei weitem am wenigsten genutzt, und dies ist einer der Hauptgründe, warum es zu erneuten Verletzungen kommt. Hier ist ein Beispiel dafür, warum dies geschieht:
Ein Rugbyspieler sprintet auf den Ball zu, und seine rechten Oberschenkelmuskeln „knacken“ (er hat sich eine Zerrung in den Oberschenkelmuskeln zugezogen); nach dieser Verletzung führt er im Fitnessstudio zahlreiche langsame und kontrollierte Reha-Übungen durch, um die Oberschenkelmuskeln zu belasten und wieder eine schmerzfreie Bewegung zu erreichen.
Nach einigen Wochen gezielter Übungen und einer Pause von Spielbetrieb, Sprints usw. fühlen sich die Oberschenkelmuskeln des Sportlers wieder gut an, und er ist bereit, wieder auf den Platz zurückzukehren. Doch beim ersten Spiel nach der Pause sprintet er dem Ball hinterher – und schon „knackt“ es wieder in seinen Oberschenkelmuskeln!
Im Grunde genommen ist Folgendes geschehen: Der Spieler hat durch eine Kombination aus Ruhephasen und wahrscheinlich den ersten beiden Phasen des IIR-Protokolls wieder eine schmerzfreie Bewegungsfähigkeit erlangt und einen Zustand erreicht, den die meisten als vollständige Genesung der Oberschenkelmuskulatur ansehen würden. Allerdings hat er seine Oberschenkelmuskulatur danach nicht schrittweise wieder auf ein Konditionsniveau aufgebaut, bei dem sie den hohen Belastungen durch Sprinten, Schießen usw. standhalten kann.
Es nützt NICHTS, im Training nur kontrollierte Bewegungen auszuführen, wenn die Situation, in die man sich begibt, unglaublich explosive, kraftvolle und oft unberechenbare Bewegungen erfordert.
Nun, dieser Artikel fing ganz einfach an, wurde dann aber – gelinde gesagt – etwas schwerfällig, was die Trainingsbegriffe angeht. Wenn ihr also irgendwelche Fragen habt, zögert nicht, mir eine E-Mail an jay@scc.coach zu schicken.
Autor
Jason Curtis
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