Was sind Plyometrics?

Der Begriff "Plyometrics" wurde von einem olympischen Langstreckenläufer aus den USA namens Fred Wilt geprägt. Nachdem er russische Athleten beobachtet hatte, die bei ihren Aufwärmübungen vor Leichtathletikwettkämpfen verschiedene Sprünge machten, kam er auf den Begriff.

Plyometrie ist im Wesentlichen "Sprungtraining". Wir können jedoch auch Übungen für den Oberkörper, bei denen die Nutzung des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (Dehnungsreflex) zur Erzeugung einer explosiven Bewegung im Vordergrund steht, als Plyometrik bezeichnen. Zum Beispiel: Plyo-Liegestütze.

Yuri Verkoshansky (ein russischer Sportwissenschaftler) wird oft als der Pate der Plyometrie angesehen und ist für seine "Schock-Methode" der Plyometrie berüchtigt.

Beim Schocktraining lässt sich der Sportler aus einer bestimmten Höhe fallen, bevor er einen vertikalen Sprung ausführt (es können auch Weitsprünge verwendet werden).

Die beiden von mir häufig verwendeten Schockmethoden sind:

• Tiefensprünge: Mehr Hüft- und Kniebeugung - längere Bodenkontaktzeit.

• Drop Jumps: Weniger Hüft- und Kniebeugung - kürzere Bodenkontaktzeit.

Wir beginnen oft mit einem 20 cm bis 30 cm hohen Kasten, können aber auch bis zu 100 cm arbeiten - ein guter Tipp ist, mit einer Kastenhöhe zu arbeiten, die den höchsten Sprung hervorruft.

Ein niedrigerer Kasten minimiert die Bodenkontaktzeit und ist effektiver für den Aufbau der reaktiven Kraft. Im Gegensatz dazu erhöht ein höherer Kasten die Bodenkontaktzeit und steigert somit die Gesamtkraftproduktion - ich verwende einen 30-cm-Kasten für eine größere Geschwindigkeitsentwicklung und einen 50-cm-Kasten für eine größere Kraftentwicklung.

Die Schock-Methode ist natürlich eine fortgeschrittene plyometrische Technik, und daher empfehlen Trainer üblicherweise, dass ein Athlet in der Lage sein sollte, das 1,5-fache seines Körpergewichts zu heben, bevor er von hohen Kästen abspringt.

Diese Empfehlung macht durchaus Sinn, wenn man bedenkt, welche Belastungen mit dem Fallenlassen eines 100-cm-Kastens verbunden sind. Allerdings wurde dieser Leitfaden fälschlicherweise der gesamten Plyometrie zugeschrieben.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Plyometrics von grundlegend bis fortgeschritten reichen, z. B. von einem unterstützten Pogo bis zu einem 100 cm tiefen Sprung.

Chu (1998) empfahl, dass Athleten in der Lage sein sollten, 50 Kniebeugen mit 60 % ihres Körpergewichts auszuführen, bevor sie mit plyometrischem Training beginnen - bei mir sind das derzeit 53 kg für 50 Wiederholungen.

Ich kann definitiv 50+ Wiederholungen mit diesem Gewicht schaffen. Wir können jedoch nicht einfach alle plyometrischen Übungen in eine Kategorie einordnen.

Laufen ist plyometrisch (Sprinten ist die schnellste Form der Plyometrie), und dennoch sind wir mehr als glücklich, dass die meisten Menschen auf den Bürgersteigen strampeln. Viele Sportarten erfordern auch maximale Sprünge, und wir denken nicht zweimal darüber nach, Kindern und jungen Sportlern das Springen zu erlauben.

Wenn es um die sportliche Entwicklung geht, sollte Plyometrie auf den meisten Niveaus bis zu einem gewissen Grad programmiert werden, auch wenn es nur darum geht, die Sprungtechnik zu lehren und die Fähigkeit zu entwickeln, Landungen zu tolerieren.

Wenn ein Trainer unsicher ist, was das Programmieren von plyometrischen Übungen angeht, empfehle ich in der Regel, die Übungen in Mikrodosen in das Aufwärmen einzubauen, anstatt ganze plyometrische Einheiten (15 Minuten +) zu entwickeln - fügen Sie ein paar Knöchelsprünge, Pogos, vertikale und horizontale Sprünge mit Gegenbewegung und Sprints in die Potenzierungsphase des Aufwärmens ein.

Bleiben Sie zunächst bei 2-3 Sätzen von 1-3 Sprüngen bei 2-3 Übungen und bauen Sie dann auf.

Führen Sie plyometrische Übungen durch, und was ist Ihre Lieblingsübung für plyometrische Übungen?

Autor

Jason Curtis